Cuidarse y alimentarse bien es importante para todas las mujeres; sin embargo, el cuidado personal y la alimentación sana adquieren un significado totalmente nuevo durante el embarazo. Durante esta importante etapa, es esencial que los alimentos que ingieras aporten los nutrientes necesarios para el crecimiento de tu pequeño.
Hay muchos consejos sencillos que pueden ayudarle a asegurarse de que su dieta es lo bastante equilibrada y nutritiva para garantizar un embarazo sano para usted y su bebé.
Una buena alimentación beneficia al bebé
Desde el momento de la concepción, tu bebé ya depende de ti para alimentarse y nutrirse. Estar más atenta a lo que comes puede reducir el riesgo de malformaciones congénitas, favorecer el desarrollo del cerebro del bebé y aumentar las probabilidades de que nazca con un peso más saludable.
Cómo ayuda a mamá
Por supuesto, una buena alimentación también puede ayudarte durante el embarazo. Puede que una dieta sana te ayude a minimizar algunos de los síntomas más indeseables del embarazo (sobre todo en el primer trimestre).
No todos los embarazos cursan con los mismos síntomas, pero muchas mujeres sufren las tristemente célebres náuseas matutinas (que, a diferencia de lo que sugiere su nombre, a algunas mujeres les acompañan durante todo el día). Sin embargo, un estómago vacío puede aumentar la sensación de náuseas y empeorar los síntomas. Aunque es posible que no te apetezca hacer una comida copiosa para intentar combatir las náuseas matutinas, Amanda Hyerdall, dietista diplomada de la Universidad de Loyola, sugiere que puede ayudar hacer entre 5 y 6 comidas más pequeñas a lo largo del día en lugar de 3 comidas más copiosas. También sugiere evitar los alimentos picantes, tomar prenatales de gominola y descansar mucho. Se sabe que el jengibre también alivia las náuseas. Prueba el jengibre masticable, el ginger ale o el té de jengibre.
La fatiga y el agotamiento extremos que acompañan al embarazo pueden ser duros. Mantener una buena alimentación durante el embarazo e ingerir algo más de combustible nutritivo también puede ayudarte a mantener altos tus niveles de energía.
Qué comer durante el embarazo
No es raro oír la frase «ahora comes por dos» cuando estás embarazada. Sin embargo, en realidad no necesitas duplicar tu ingesta de alimentos para que tu bebé obtenga los nutrientes adecuados. Según Johns Hopkins Medicine-Health, las embarazadas deben consumir 300 calorías adicionales al día durante el primer trimestre. Hopkins sugiere que muchas de estas calorías adicionales deben proceder de cereales integrales, proteínas y frutas y verduras.
No existe un plan de comidas exacto que deba seguirse durante el embarazo, pero la lista que figura a continuación es un buen punto de partida sobre algunas opciones de alimentos fáciles que debe tener en cuenta cuando vaya al supermercado:
- Verduras – Las mejores verduras son las zanahorias, los boniatos, las calabazas, las espinacas, la col rizada, los tomates y los pimientos rojos dulces. Aportan mucha vitamina A y potasio.
- Fruta – Las mejores opciones de fruta para comer durante el embarazo son el melón cantalupo, el melón dulce, las ciruelas pasas, los plátanos, las naranjas y los pomelos.
- Proteínas – Entre las buenas fuentes de proteínas se encuentran las alubias y los guisantes, los frutos secos y las semillas, la carne magra de vacuno, el cordero, el cerdo, el salmón, la trucha, el arenque, las sardinas y el abadejo.
- Lácteos – Entre los productos lácteos saludables se encuentran el yogur pasteurizado desnatado o bajo en grasa, la leche desnatada o al 1% y la leche de soja. Todos ellos constituyen una buena fuente de calcio, potasio y vitaminas A y D.
- Cereales integrales – Tanto la avena como los cereales cocidos son ricos en fibra y excelentes opciones durante el embarazo.
Ácido fólico
El ácido fólico es un nutriente que se encuentra en algunas verduras de hoja verde, la mayoría de las bayas, los frutos secos, los cítricos, los cereales de desayuno enriquecidos, el pan integral y las judías. El ácido fólico reduce el riesgo de defectos del tubo neural, defectos congénitos que afectan al sistema nervioso en desarrollo del bebé. Estos defectos afectan al cerebro y a la médula espinal, lo que puede provocar diversos grados de parálisis, incontinencia y, a veces, discapacidad intelectual. El ácido fólico es más útil durante los primeros 28 días después de la concepción, pero dado que muchas mujeres no saben que están embarazadas tan pronto, los expertos sugieren que las mujeres empiecen a tomar ácido fólico antes de quedarse embarazadas y continúen tomándolo al menos hasta la semana12 de embarazo. El Servicio de Salud Pública de EE.UU. recomienda que todas las mujeres en edad fértil consuman 400 microgramos de ácido fólico al día.
Vitaminas
Las vitaminas también son muy importantes para las mujeres embarazadas. La vitamina D es esencial para el crecimiento y el desarrollo de los músculos y los huesos, tanto de las mamás como de los bebés. La piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar, por lo que es una forma de aumentar la dosis diaria. Los alimentos ricos en vitamina D son el pescado azul, los huevos y los alimentos enriquecidos. La vitamina C también es esencial durante el embarazo. La dosis recomendada de vitamina C para las mujeres embarazadas es de 1.000-1.200 mg/día. Otra vitamina recomendada para el embarazo es el hierro. El hierro trabaja con el sodio, el potasio y el agua para aumentar el flujo sanguíneo y también ayuda a garantizar el suministro de oxígeno en abundancia tanto a la madre como al bebé. 27 mg/día es la cantidad recomendada de hierro y debe tomarse junto con vitamina C para favorecer su absorción. El calcio es otra vitamina importante para el embarazo. El calcio contribuye a la formación de los huesos y regula el consumo de líquidos.
Alimentos que debe evitar
Durante el embarazo, el sistema inmunitario de la mujer está debilitado y, por tanto, es más vulnerable a las bacterias, los virus y los agentes causantes de enfermedades transmitidas por los alimentos, como la listeria, la E. coli y la salmonela. Estas bacterias se han relacionado con el parto prematuro y el aborto espontáneo. A continuación se indican los principales alimentos que, según los expertos, deben evitarse durante el embarazo.
- Pescado crudo – Especialmente atún, tiburón y pez espada, que contienen más mercurio*. Estos pescados deben evitarse por completo o no consumirse más de una vez por semana durante todo el embarazo.
*El mercurio esun metal pesado peligroso que, si se transmite al feto en cantidades demasiado elevadas, puede afectar negativamente al desarrollo del cerebro y otros órganos del bebé.
- Quesos no pasteurizados: quesos como el Feta, el Brie, el Gorgonzola y el Camembert están en la lista de «no comer».
- También deben evitarse los zumos y la leche no pasteurizada, ya que contienen niveles más elevados de listeria.
- Huevos crudos y sin pasteurizar: son más propensos a transmitir la salmonela, por lo que deben evitarse. Eso significa que quizá te decepcione saber que también se desaconseja comer masa de galletas cruda. Si vas a comer huevos durante el embarazo, asegúrate de que estén bien cocidos.
- Carne cruda o poco hecha: la carne puede ser portadora de parásitos nocivos como la toxoplasmosis y la salmonela.
- Embutidos fríos: se incluyen las salchichas crudas y los embutidos fríos (como el salami y el pescado ahumado). Estos embutidos contienen niveles más altos de listeria. Si opta por la charcutería, asegúrese de que antes se ha cocido o calentado completamente.
- Algunas verduras, como los germinados y la alfalfa, pueden contener niveles más altos de bacterias, por lo que también deben evitarse.
Hay varias formas de reducir las probabilidades de contraer una bacteria o virus peligrosos durante el embarazo. Practique una manipulación segura de los alimentos lavándose bien tanto las manos como los alimentos, especialmente después de manipular carne cruda. Mantén la cocina y la nevera lo más higiénicas posible, y cocina todos los alimentos hasta que estén bien hechos.
Cafeína durante el embarazo
Por último, ¡la cuestión de la cafeína! Muchos médicos y profesionales de la salud están de acuerdo en que no es peligroso consumir hasta 200 mg/día de cafeína durante el embarazo. Eso equivale a 12 onzas de café o 2,5 chupitos de espresso. Por suerte, ¡no hace falta decir «adiós» a esa taza de café matutina! Las mismas cifras se aplican a los tés y refrescos con cafeína.
Los tés de hierbas no contienen cafeína por naturaleza, por lo que la cafeína no es un problema con este tipo de té. Sin embargo, según la Asociación Americana del Embarazo, el problema de consumir infusiones durante el embarazo es la falta de datos disponibles sobre la mayoría de las hierbas y sus efectos en el feto en desarrollo. Sí sugieren las infusiones más seguras como la melisa, la hoja de frambuesa roja y la menta.
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